Wo Nahrungsergänzung ihren Platz hat: der Grundsatz „Lebensmittel zuerst“

Der Satz „Lebensmittel zuerst“ wird manchmal benutzt, um Nahrungsergänzung pauschal abzuräumen. Das ist nicht, was er bedeutet — und die stärkere Fassung des Arguments ist nützlicher.

Warum „mehr Nährstoffe“ als Strategie scheiterte

Die Intuition hinter der Nahrungsergänzung ist einfach: Wenn Ernährungsweisen, die reich an bestimmten Nährstoffen sind, mit niedrigeren Krankheitsraten einhergehen, sollte die isolierte Gabe dieser Nährstoffe den Nutzen reproduzieren. Diese Hypothese wurde ab den 1980er-Jahren wiederholt und in großem Maßstab geprüft, und sie hat es überwiegend nicht überstanden. Drei Ergebnisse lohnen sich zu kennen, weil sie der Intuition widersprechen.

Beta-Carotin bei Rauchern. Die ATBC-Studie in Finnland und die CARET-Studie in den USA prüften beide eine Beta-Carotin-Ergänzung bei Menschen mit hohem Lungenkrebsrisiko. Beide fanden eine höhere Lungenkrebsinzidenz in den ergänzten Gruppen. CARET wurde vorzeitig abgebrochen. Beta-Carotin aus Gemüse hatte in Beobachtungsdaten schützend gewirkt; Beta-Carotin als Präparat in pharmakologischer Dosis tat das Gegenteil.

Vitamin E und Prostatakrebs. SELECT randomisierte über 35.000 Männer auf Vitamin E, Selen, beides oder Placebo. Die 2011 im JAMA veröffentlichte Studie berichtete eine statistisch signifikante Zunahme der Prostatakrebsinzidenz in der Vitamin-E-Gruppe.

Multivitamine zur Vorbeugung. 2022 kam die USPSTF zu dem Schluss, dass die Evidenz nicht ausreicht, um Nutzen und Schaden einer Multivitamin-Ergänzung zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs abzuwägen — und sprach sich gegen eine Ergänzung mit Beta-Carotin und Vitamin E zu diesem Zweck aus, mit dem Grad D, was bedeutet: Der Schaden überwiegt den Nutzen.

Die Lehre daraus ist nicht, dass Nährstoffe gefährlich sind. Sie ist, dass das Verhalten eines Nährstoffs in einer Lebensmittelmatrix, in ernährungsüblicher Dosis, bei Menschen, die ihn brauchen, sein Verhalten als isolierte Verbindung, in hoher Dosis, bei Menschen ohne Bedarf nicht verlässlich vorhersagt.

Wo eine Ergänzung tatsächlich gestützt ist

Dem gegenüber stehen klare Situationen, in denen Nahrungsergänzung übliche, evidenzbasierte Praxis ist. Sie ist gekennzeichnet durch einen bestimmten Nährstoff, einen bestimmten Grund und meist einen bestimmten Test.

• Vitamin B12 bei veganer Ernährung, bei Erwachsenen ab etwa 50 mit verringerter Aufnahme, bei langfristiger Einnahme von Metformin oder Protonenpumpenhemmern und nach Magenoperationen. Ein anhaltender Mangel verursacht irreversible neurologische Schäden, was diesen Punkt handlungsrelevant macht.
• Vitamin D, wo ein Mangel wahrscheinlich oder dokumentiert ist — wen das einschließt, steht in der Evidenz zu Vitamin D.
• Eisen, wo ein Eisenmangel durch Labor bestätigt ist. Bei erwachsenen Männern gehört ein unerklärter Eisenmangel abgeklärt, statt einfach ausgeglichen zu werden.
• Folsäure für alle, die schwanger werden können, vor der Konzeption und in der Frühschwangerschaft — eines der am besten belegten Präparate überhaupt.
• Calcium, wo die Zufuhr über die Ernährung niedrig und das Frakturrisiko erhöht ist, idealerweise zusammen mit einer Verbesserung der Ernährung.
• Nach bariatrischer Operation, wo eine lebenslange Ergänzung mehrerer Nährstoffe Standard und nicht optional ist.
• Bestimmte Erkrankungen und Medikamente, die eine Malabsorption oder Verarmung verursachen — Zöliakie, Morbus Crohn, Mukoviszidose, chronischer Alkoholkonsum, dauerhafte Diuretika.
• Ein dokumentierter Mangel von irgendetwas, festgestellt durch geeignete Diagnostik.

Jeder Punkt dieser Liste hat dieselbe Struktur: eine definierte Lücke und ein Nährstoff, der sie schließt. Keiner davon ist eine Absicherung gegen eine unbestimmte Sorge.

Vier Fragen, bevor etwas dazukommt

1. Welche bestimmte Lücke schließe ich? Wenn die Antwort „allgemeines Wohlbefinden“ lautet, greift der Rahmen nicht — das ist eine Marketingkategorie, kein Ernährungszustand. Benennen Sie den Nährstoff und den Grund.
2. Könnte ich sie über Lebensmittel schließen? Bei Ballaststoffen, Kalium, Magnesium und Protein ist Essen meist günstiger, besser verträglich und bringt anderes mit. Bei B12 in veganer Ernährung geht es nicht — und genau deshalb steht dieser Punkt auf der Liste oben.
3. Gibt es Humanstudien zu der Dosis, die in diesem Produkt steckt? Kein Mechanismus, keine Tierdaten, keine Studie zu einem verwandten Stoff in der zehnfachen Dosis. Die Factsheets des NIH Office of Dietary Supplements sind die schnellste neutrale Zusammenfassung.
4. Womit könnte das kollidieren? Gegen jedes Medikament prüfen, das Sie nehmen — siehe Wechselwirkungen, die in die Apotheke gehören.

Was alle vier Fragen übersteht, ist ein vertretbarer Kauf. Das meiste übersteht die erste nicht.

Die Multivitaminfrage im Besonderen

Für ein Multivitaminpräparat in üblicher Dosierung bei einem gesunden Erwachsenen mit abwechslungsreicher Ernährung ist nicht gezeigt, dass es Krankheiten verhütet, und die Feststellung unzureichender Evidenz durch die USPSTF spiegelt das. Es ist in üblicher Dosierung auch risikoarm und günstig.

Diese Kombination — kein gezeigter Nutzen, kaum gezeigter Schaden — ist der Grund, warum vernünftige Fachleute hier unterschiedlich urteilen. Nicht vertretbar ist ein Multivitaminpräparat als Ersatz für die Teile einer Ernährung, die es nicht ersetzen kann: Ballaststoffe, Protein, Kalium, ungesättigte Fettsäuren und die Wirkung davon, tatsächlich Gemüse zu essen. Ein Multivitamin deckt die Mikronährstoffspalte einer Tabelle ab und nichts von dem Rest.

Die Opportunitätskosten, die niemand aufschreibt

Ein monatlicher Präparatestapel zum Preis eines Fitnessstudiobeitrags oder mehrerer Wochen Gemüse ist eine echte Verwendungsentscheidung, und er konkurriert mit Maßnahmen, deren Evidenz weit besser ist: sieben Stunden schlafen, zwei Krafteinheiten pro Woche, den Ballaststoffwert erreichen, nicht rauchen, einen hohen Blutdruck behandeln lassen und zur Vorsorge gehen, die zu Ihrem Lebensjahrzehnt passt.

Nichts davon fotografiert sich gut oder kommt monatlich in einer Box. Alles davon hat eine bessere Evidenz als alles, was man in einer Dose kaufen kann.