Kraft und Bewegung: eine Gewohnheit, die ein volles Jahrzehnt übersteht

Die Empfehlungen zur körperlichen Aktivität sind seit über einem Jahrzehnt bemerkenswert stabil, was in der Öffentlichen Gesundheit ein Zeichen dafür ist, dass die Evidenz gefestigt ist — und nicht dafür, dass niemand hinsieht. Die Physical Activity Guidelines for Americans und die Weltgesundheitsorganisation landen an derselben Stelle: 150 bis 300 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität oder eine entsprechende Kombination — dazu an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigendes Training für alle großen Muskelgruppen.

Die Ausdauerhälfte dieser Empfehlung ist allgemein bekannt. Die Krafthälfte wird allgemein ignoriert, und sie ist die Hälfte mit dem klarsten Bezug darauf, wie die nächsten dreißig Jahre verlaufen.

Was mit Muskulatur passiert, wenn man sie in Ruhe lässt

Muskelmasse und Kraft beginnen etwa ab dem vierten Lebensjahrzehnt langsam abzunehmen, später beschleunigt sich das Tempo. Der Verlust ist nicht gleichmäßig: Die Kraft sinkt schneller als die Masse, und die Schnellkraft — Kraft, die schnell erzeugt wird — sinkt noch schneller. Schnellkraft ist das, womit Sie sich abfangen, wenn Sie stolpern.

Dieser Vorgang ist nicht in erster Linie eine Frage alternden Gewebes. Er beruht in erheblichem Maß auf Nichtgebrauch, und deshalb ist er in fast jedem Alter teilweise umkehrbar. Krafttraining ist die einzige Maßnahme mit durchgängiger Evidenz dafür, ihn zu verlangsamen und teils rückgängig zu machen. Die Proteinzufuhr ist ein notwendiger Rahmen, aber mehr Protein zu essen, ohne den Muskel zu belasten, bewirkt sehr wenig.

Intensität, ehrlich gemessen

„Moderat“ und „intensiv“ sind über die Anstrengung im Verhältnis zur eigenen Leistungsfähigkeit definiert, nicht über die Sportart. Ein brauchbarer Feldtest: Bei moderater Intensität können Sie sich unterhalten, aber nicht singen; bei intensiver Belastung schaffen Sie einige Worte auf einmal. Zügiges Gehen, Radfahren in der Ebene und Tennis-Doppel sind typischerweise moderat. Laufen, Bahnenschwimmen und Tennis-Einzel sind typischerweise intensiv — für die meisten Menschen, in den meisten Fällen.

Beim Krafttraining ist die Nähe zum Muskelversagen der praktische Maßstab. Ein Satz, der mit fünf leichten Wiederholungen in Reserve endet, erzeugt weniger Anpassung als einer, der mit einer oder zwei endet. Genau hier liefern selbst zusammengestellte Programme zu wenig: nicht bei der Übungsauswahl, sondern bei der Anstrengung.

Eine Struktur, die den Alltag übersteht

Der häufigste Grund für das Scheitern ist kein schlechtes Programm. Es ist ein Programm, das auf eine ungewöhnlich freie Woche zugeschnitten ist und in einer normalen versucht wird. Zwei Überlegungen helfen:

Setzen Sie eine Untergrenze, kein Ziel. Legen Sie fest, wie die minimal akzeptable Woche aussieht — etwa zwei Krafteinheiten von 25 Minuten und drei Spaziergänge — und behandeln Sie alles darüber als Zugabe. Programme mit einer Untergrenze überstehen Reisen, Krankheit und Abgabetermine; Programme mit ausschließlich einem Ziel brechen in der ersten Woche zusammen, in der es verfehlt wird.
Hängen Sie Einheiten an feste Punkte. Eine gleichbleibende Tageszeit bringt für das Durchhalten mehr als die Feinabstimmung, an welchem Tag welche Muskelgruppe trainiert wird.

Mehrgelenkige Bewegungen — ein Kniebeugemuster, eine Hüftstreckung, ein horizontales Drücken, ein horizontales Ziehen, ein vertikales Drücken, ein vertikales Ziehen und etwas für den Rumpf — decken die großen Muskelgruppen in zwei Einheiten ab, ohne dass ein komplizierter Trainingsplan nötig wäre. Zwei bis drei Sätze pro Bewegung genügen für alle, die keinen Wettkampf bestreiten.

Steigerung und die Verletzungen, die aus Eile entstehen

Bindegewebe passt sich langsamer an als Muskulatur. Beschwerden an Sehnen und Gelenken bei vorher inaktiven Erwachsenen, die mit dem Training beginnen, gehen meist darauf zurück, dass der Wochenumfang schneller gestiegen ist, als sich das Gewebe umbauen kann — und nicht darauf, dass eine bestimmte Übung gefährlich wäre.

Ein zurückhaltendes Vorgehen: einen Wochenumfang zwei bis drei Wochen halten, bevor er erhöht wird; entweder Last oder Umfang steigern, nicht beides gleichzeitig; und einen neuen Gelenkschmerz, der über 48 Stunden hinaus anhält, als Information behandeln und nicht als etwas, durch das man hindurchtrainiert.

Sitzzeit ist eine eigene Größe

Die WHO-Leitlinien haben ausdrücklich die Empfehlung ergänzt, Sitzzeit zu begrenzen und durch Aktivität beliebiger Intensität zu ersetzen. Das ist etwas anderes als das Wochenziel für Bewegung — langes ununterbrochenes Sitzen scheint ein Risiko zu tragen, das eine einzelne Einheit am Abend nicht vollständig ausgleicht. Über den Arbeitstag verteilt alle 30 bis 60 Minuten aufzustehen und sich kurz zu bewegen, ist eine günstige Maßnahme mit vertretbarer Evidenzlage.

Wann vorher eine medizinische Freigabe nötig ist

Die meisten Erwachsenen können mit moderater Aktivität ohne vorherige Untersuchung beginnen. Sprechen Sie vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn Sie eine bekannte Herzerkrankung haben, einen nicht eingestellten hohen Blutdruck, Diabetes mit Komplikationen, ein kürzliches kardiales Ereignis oder eine Operation, oder Beschwerden, die auf eine Herz-Kreislauf-Erkrankung hindeuten. Und brechen Sie sofort ab und suchen Sie Hilfe bei Druck oder Schmerz in der Brust, ungewohnter Luftnot, Schwindel oder unregelmäßigem Herzschlag unter Belastung — das sind keine Zeichen dafür, dass Sie sich genug anstrengen.