Schlaf: was die Architektur der Nacht tut, während Sie nicht hinsehen

Die meisten Menschen beschreiben Schlaf als einen einzigen Block Bewusstlosigkeit mit einer Dauer. Physiologisch ist er eine gegliederte Abfolge — und die Gliederung ist der Teil, der bestimmt, wie Sie sich am nächsten Tag fühlen.

Woraus eine Nacht besteht

Schlafzyklen dauern etwa 90 Minuten und wiederholen sich vier- bis sechsmal. Innerhalb jedes Zyklus durchlaufen Sie die Leichtschlafstadien (N1 und N2), den Tiefschlaf (N3) und den REM-Schlaf. Über die Nacht sind diese Anteile nicht gleich verteilt. N3 dominiert die ersten beiden Zyklen; die REM-Phasen werden gegen Morgen länger.

Diese Asymmetrie hat eine praktische Folge. Wenn Sie zur gewohnten Zeit ins Bett gehen, aber zwei Stunden zu früh aufwachen, verlieren Sie überproportional mehr REM-Schlaf als Tiefschlaf. Wenn Sie zwei Stunden zu spät ins Bett gehen und zur gewohnten Zeit vom Wecker geholt werden, verlieren Sie überproportional mehr Tiefschlaf. Beides heißt umgangssprachlich „sechs Stunden Schlaf“, und es sind nicht dieselben sechs Stunden.

Der gemeinsame Konsens der American Academy of Sleep Medicine und der Sleep Research Society lautet, dass Erwachsene regelmäßig sieben Stunden oder mehr schlafen sollten. Der individuelle Bedarf schwankt in einem Bereich, aber die Gruppe derjenigen, die mit fünf Stunden wirklich zurechtkommen, ist erheblich kleiner als die Gruppe derjenigen, die das von sich glauben.

Obstruktive Schlafapnoe

Das ist die folgenschwerste Schlafstörung, die unerkannt bleibt, und Männer sind deutlich häufiger betroffen als Frauen. Bei der obstruktiven Schlafapnoe verengt sich der obere Atemweg im Schlaf immer wieder oder verschließt sich ganz, die Sauerstoffsättigung fällt ab, und das Gehirn weckt sich kurz, um den Atemweg wieder zu öffnen. Das kann dutzende Male pro Stunde geschehen, ohne dass eine Erinnerung an das Aufwachen entsteht.

Die Anzeichen, die in der Praxis angesprochen werden sollten:

• Lautes, gewohnheitsmäßiges Schnarchen, besonders wenn der Partner oder die Partnerin Atempausen oder Schnappatmung beobachtet
• Tagesmüdigkeit, die trotz ausreichender Zeit im Bett bestehen bleibt
• Aufwachen mit Kopfschmerzen oder trockenem Mund
• Schwer einstellbarer hoher Blutdruck
• Nykturie — wiederholtes nächtliches Wasserlassen
• Eine Kragenweite von etwa 43 Zentimetern und mehr oder ein enger Rachenraum

Eine unbehandelte Schlafapnoe geht mit Hypertonie, Herzrhythmusstörungen und Einschränkungen am Tag einher, einschließlich eines erhöhten Unfallrisikos im Straßenverkehr. Die Diagnose stellt eine Schlafuntersuchung — im Labor oder, bei unkomplizierten Fällen, mit einem validierten Test zu Hause. Zu den Behandlungsmöglichkeiten gehören Überdrucktherapie, Unterkieferprotrusionsschienen, Lagetherapie, Gewichtsreduktion wo relevant und in ausgewählten anatomischen Situationen eine Operation.

Insomnie wird behandelt, nicht ausgehalten

Die chronische Insomnie — Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen an mindestens drei Nächten pro Woche über drei Monate oder länger, mit Folgen am Tag — ist etwas anderes als freiwillig kurzer Schlaf.

Sowohl das American College of Physicians als auch die AASM benennen die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I) als Erstbehandlung. Sie ist ein strukturiertes, zeitlich begrenztes Programm über typischerweise vier bis acht Sitzungen, aufgebaut auf Stimuluskontrolle, Schlafrestriktion, kognitiver Arbeit an der schlafbezogenen Anspannung und festen Zeiten. Ihre Wirkung hält nach Ende der Behandlung tendenziell an — das ist der wesentliche Punkt, in dem sie Schlafmitteln überlegen ist.

Die AASM-Leitlinie zur medikamentösen Behandlung der chronischen Insomnie spricht sich gegen mehrere verbreitete frei verkäufliche Mittel aus, weil die Evidenz sie nicht stützt, und sie empfiehlt kein Mineralstoff- oder Pflanzenpräparat als Therapie. Das ist ein nützlicher Bezugspunkt, wenn Ihnen eine „natürliche Schlafformel“ mit selbstbewussten Versprechen begegnet.

Zwei Substanzen, bei denen Ehrlichkeit hilft

Alkohol. Er verkürzt die Zeit bis zum Einschlafen, weshalb es sich anfühlt, als würde er helfen. Anschließend unterdrückt er den REM-Schlaf in der ersten Nachthälfte, zerstückelt die zweite Hälfte, während er abgebaut wird, und verschlechtert bei entsprechend veranlagten Menschen den Kollaps der Atemwege. Sedierung und Schlaf sind zwei verschiedene Zustände.

Koffein. Die Halbwertszeit liegt bei den meisten Erwachsenen bei etwa fünf bis sechs Stunden — ein Kaffee um 15 Uhr kann also zur Schlafenszeit noch einen relevanten Anteil im Blut haben. Der individuelle Abbau schwankt erheblich, teils genetisch bedingt. Wer darauf besteht, dass Koffein den eigenen Schlaf nicht beeinflusst, kann also recht haben — und hat es möglicherweise nie überprüft.

Die unglamourösen Dinge, die funktionieren

Feste Aufwachzeit, auch am Wochenende. Tageslicht am Morgen, das die zirkadiane Rhythmik stärker verankert als das Vermeiden von Licht am Abend. Ein dunkles, kühles Schlafzimmer. Aufstehen, wenn Sie zwanzig Minuten wach und angespannt gelegen haben, damit das Bett kein Signal für Wachheit wird. Nichts davon ist neu, und nichts davon ersetzt die Behandlung einer tatsächlichen Schlafstörung.